Schulter und Nacken entspannen – einfache Yogaübung

„Mir sitzt die Angst im Nacken.“ „Die Verantwortung lastet schwer auf ihren Schultern.“ Redewendungen wie diese machen deutlich, wie eng Psyche und Körper gerade auch im Oberkörper miteinander verbunden sind. Eine einfache Übung, um sich diese Zusammenhänge bewusst zu machen und Verspannungen aufzulösen.

1) Setze dich aufrecht und möglichst entspannt hin. (Wenn du sehr müde bist, kannst du die Übung auch im Liegen machen.) Kippe das Becken spielerisch nach vorne und nach hinten, bis du die Stelle findest, an der sich deine Wirbelsäule von selbst aufrichtet. Lass die Schultern entspannt nach hinten außen sinken, so dass deine Schlüsselbeine ganz breit werden. Stell dir vor, dass dein Hinterkopf an einem Baumstamm lehnt, so dass die Halswirbelsäule sich streckt und dein Kopf fast schwerelos auf dem obersten Wirbel liegt.

2) Nimm einige bewusste Atemzüge.

3) Nimm wahr, wie es dir jetzt geht: Bist du gestresst? Unruhig? Angespannt? Oder gelassen, ruhig, ausgeglichen? Schau dir einfach deinen momentanen emotionalen Zustand an.

5) Spüre nun in deinen Nacken und deine Schultern: Fühlen sie sich leicht, locker und beweglich an? Oder sind sie fest und verspannt? Fühlen sie sich überall gleich an oder gibt es Unterschiede in den einzelnen Regionen?

6) Atme bewusst weiter.

7) Lass nun deinen Atem zwischen die Schulterblätter fließen. Spüre, wie sich mit jedem Atemzug deine Schultern und dein Nacken lockern. Stell dir vor, wie Spannung mit jedem Atemzug abfließt. Die Schultern werden entspannter und entspannter. Der Nacken lockerer und durchlässiger.

8) Beobachte nun, wie es dir geht: Bist du unruhig, aufgeregt? Oder bist du ruhiger? Gelassener? Nimm alle negativen und positiven Gefühle wahr. Als neugierer, mitfühlender, liebevoller Beobachter.

Gönn dir diese Auszeit ruhig mehrmals am Tag. Mach ein Experiment: Übe eine Woche täglich und spüre, ob sich etwas verändert. Du gelassener und ruhiger wirst. Oder mehr Energie hast.

Diese und andere Übungen für mehr Weite und Leichtigkeit im oberen Rücken kannst du übrigens bei einem Workshop am 19. Februar erlernen. Hier erhältst du nähere Infos und kannst dich anmelden.