Setzt du dich regelmäßig und gern auf dein Meditationskissen? Oder empfindest du wie viele andere Menschen auch: Meditieren ist eine anstrengende Übung in einer unbequemen Haltung. Hier findest du drei Tipps, wie du einfach achtsam im Moment sein kannst.
1. Achtsamkeitsübung: Fokus auf die Füße
Im Stehen, Gehen oder Liegen, überall, wo du gerade bist: Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Füße. Spüre den Kontakt zum Boden oder zur Kleidung. Nimm wahr, wie sie sich beim Gehen bewegen. Stell dir vor, du könntest mit einer Taschenlampe den ganzen Fuß ausleuchten: Fußsohle und -rücken, jeden einzelnen Zeh, all die feinen Knochen und Faszien bis zum Fußgelenk. Du kannst auch im Geist das Wort „Füße“ wiederholen.
Probier es gleich aus. Jetzt.
Driftet deine Aufmerksamkeit ab? Dann freue dich, dass du es gemerkt hast, und bringe den Fokus liebevoll zu deinen Füßen zurück.
2. Achtsamkeitsübung: Fokus auf den Atem
Richte deine Aufmerksamkeit auf den Bereich zwischen deinen Lippen und der Nase. Spüre, wie leicht kühle Luft einatmend in deinen Körper strömt. Und wie beim Ausatmen leicht erwärmte Luft aus ihm herausströmt.
Auch diese Übung funktioniert im Stehen, Gehen oder Liegen an jedem beliebigen Ort. Und auch hier gilt: Du kannst jederzeit zurück zu deinem Atem kommen. Egal, wie oft du mit deiner Aufmerksamkeit auf andere Wege kommst. Die Übung besteht darin, immer wieder liebevoll den Fokus auf die Gegenwart zu richten.
3. Achtsamkeitsübung: Fokus auf die Gedanken
Dies ist eine meiner Lieblingsübungen, wenn meine Gedanken sehr schnell und ungeordnet unterwegs sind. Bring sie mit folgender Methode ganz einfach in ruhigere Bahnen:
Stelle dir deine Gedanken bildlich vor. Zum Beispiel als Seifenblasen oder als kleine Symbole auf einem Computerbildschirm. Kategorisiere nun jeden neuen Gedanken, blitzschnell und ohne nachzudenken. Zum Beispiel: Dieser Gedanke gehört zur Kategorie „Zukunft“, der nächste zur „Vergangenheit“, der nächste bezieht sich auf eine „Körperempfindung“, danach folgt ein Gedanke aus dem „Alltag“. Alle Kategorien, die dir spontan einfallen, sind erlaubt.
Fahre so beliebig lange fort, deine Gedanken zu benennen. Stelle sie dir dabei bildlich als Seifenblasen vor, die erscheinen und dann zerplatzen. Oder als Symbole, die aufpoppen und wieder verschwinden.
Und jetzt: Ausprobieren! Was fällt dir am leichtesten?
Du kannst beliebig kurz oder lange üben. Vielleicht wird eine Meditation daraus? Je häufiger du übst, desto einfacher wird es!