Schnell entspannen: Einfache Übung in der Natur oder im Büro

Die Welt ist grau? Du fühlst dich gestresst? Mit diesen zwei einfachen Übungen kommst du in 3 Minuten entspannt wieder im Moment an. Und entdeckst, wie bunt die Welt ist. Besonders gut wirken diese Übungen im Wald, auf einer Wiese oder im Park. Überall, wo es grün ist.

Wenn du dazu gerade keine Zeit hast, öffne einfach das Fenster.

Gibt es in deiner Umgebung überhaupt kein Grün? Oder ist die Luft draußen eher ungesund? Dann kannst du dir deinen Arbeitsplatz in 4 Schritten für naturnahe Pausen einrichten:

1. Stell dir ein Bild mit einem Naturmotiv in Grün oder Blau in die Nähe deines Schreibtischs.
2. Nutze reine Duftöle mit deinem Lieblingsgeruch aus der Natur.
3. Bring dir vom nächsten Spaziergang etwas mit, das du in die Hand nehmen kannst: Eine Walnuss oder Kastanie, einen bemoosten Ast, ein Schneckenhaus.
4. Lausche Naturgeräuschen über Kopfhörer, zum Beispiel bei One Square Inch.

Für die einfache Yogaübung setze oder stelle dich nun möglichst aufrecht und bequem hin. Wenn es dich entspannt, schließe die Augen.

1) Atme durch die Nase tief in den Bauch.

2) Lass ein inneres Lächeln entstehen. Wenn es sich nicht gleich einstellt, stell dir dein Lieblingswesen vor, das dich anlächelt. Lächle zurück.

3) Einatmend ziehst du beide Schultern gleichmäßig und langsam nach oben.

4) Ausatmend lässt du beide Schultern gleichmäßig und genauso langsam sinken.

5) Atme entspannt ein und wieder aus. Dann wiederhole die Punkte 3-5 noch zwei Mal.

Spüre anschließend, wie es dir geht: Hast du deinen Atem deutlicher wahrgenommen? Bist du entspannter?

Für den zweiten Teil der Übung kannst du entspannt stehen bleiben oder dich entspannt aufgerichtet setzen.

Beachte: Im Laufe dieser Achtsamkeitsübung wird deine Aufmerksamkeit immer wieder zu anderen Dingen wandern. Das ist ein wichtiger Teil der Praxis. Wenn du es bemerkst, ist dies ein Moment der Achtsamkeit. Schenk dir ein Lächeln und kehre zu deiner Übung zurück.

Aktiviere bewusst nacheinander deine Sinne:

1. Welche Geräusche aus der Natur kannst du wahrnehmen: Vogelstimmen, Wind, Regentropfen.
2. Welche Grüntöne kannst du sehen? Gibt es noch andere Farben? Wie verändern sich die Farbtöne im Schatten und in der Sonne?
3. Nimm einen tiefen Atemzug: Kannst du Gras, Erde oder den Duft des Waldes riechen?
4. Lass deine Finger über ein Blatt, einen Baumstamm oder Gras streichen.

Spüre anschließend wieder, wie es dir geht. Nimm alles Angenehme, alles Unangenehme und alles dazwischen wahr.

Atme tief und lass Bewegung in deinen Körper kommen.

Lust auf mehr Übungen in der Natur?

Schau dir das Programm achtsam.natur.bewegt im Darmstädter Fasaneriewald am Arheilger Mühlchen am Rande der Schwäbischen Alb und im Odenwald an.